今天有一个一直关注我的小伙伴，说自己已经减肥5年了，也没有成功！

你知道为什么你们很多人减肥不成功吗？

第一、有人刚刚瘦了几斤肉沾沾自喜，会不经意间懈怠......

第二、人的身体是有记忆的，你需要给她一段时间，记住并习惯你的新状态......

第三、减肥有一个秘诀，那就是找“同盟”，也就是说找到一个和你有共同目标的人或环境。在你受挫时给你鼓励、给你正确的方向......

你知道减肥最大的坑是什么吗？

一、没有明确的计划和方案支撑，你刚减两斤，就不知道怎么办了？

二、自己没有科学的减肥依据，别人说什么，就听什么，一折腾，要么减不下去了，要么刚减两斤，第二天上涨回去几斤......

所以你想要减肥成功，就一定要有一个明确的90天或90天以上的减肥计划和方案，今天芳姐就手把手教你做90天减肥计划！

第一步、把90天减肥期，首先分成3个阶段

1.减重期，第1周-第2周

2.平衡期，第3周-第8周

3.减脂期，第9周-第12周

第二步、每一步具体任务

一、减重期

1、调整饮食结构

任何单一的饮食都将造成人体营养的缺失，这也是造成一个人肥胖最重要的原因之一，所以健康减肥的基础就是调整饮食结构。

健康饮食的万能公式：碳水化合物＋蛋白质＋脂肪，根据公式先做到膳食均衡。

2.做到饮食规律

很多人为了减肥，为了节约时间或其他原因，养成了不良的饮食习惯......

比如不吃早餐、暴饮暴食、热爱夜宵等等......

那么，从这个阶段就要开始调整，使其规律，让身体接受变化。

3.把控热量摄入

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》：

我国成年人（18-49岁）身体活动能量者需要量男性为2250大卡，女性为1800大卡。

要减肥的话，那就需要适当在这个热量基础上，制造摄入量的差额：建议每天能量摄入可减少300-500大卡。

方法有二：

1）要吃对的食物

2）增加热量消耗

4.避免高热量食物

在第一个阶段，也就是养成习惯的阶段，你最好忘掉高热量食物：甜的、油的、腻的、重口味的食物，这样的食物要远离。

还有那些为了给食物调味的酱料、烹饪过程中添加的调料，它们都是“隐形热量”......

记住，这个阶段最好学会尝试清淡饮食。包括烹饪的方式，也最好选择蒸煮，应避免炸、卤、酱、干煸等。

5.养成喝水习惯

很多人都不喜欢喝水，只有渴的时候才会想起喝水，那么这个阶段你首先选择一个你喜欢的水杯，养成随时喝水的习惯。

因为每天摄入充足的水分，可以保证人体内各项机能正常运行。当然脂肪的代谢也需要水分，养成喝水习惯，有利于促进代谢和帮助身体排毒；

而且喝白开水没有热量，在餐前喝水水，可以增加饱足感受，减少饥饿感，有效协助你把控食物的摄入量，促进减重效果。

建议：每天至少喝1800-2000ml的水，也差不多是8杯左右的样子。

6.每天适量的活动量

如果曾经没有任何运动的，可以上下班用走路来增加运动量。也可以饭后散步、站立等。

总之要记住16字原则：餐后能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走。

开启减肥，重点是从激活身体开始。

从饮食的调整，到你活动的改变会让身体感知你的变化，从而配合你的减肥计划！

有一点也尤为重要，每日运动在消耗热量的同时，自身体能也会渐渐提升，从而能为后期加速减肥进程做好铺垫。

二、平衡期

这个阶段非常重，因为在第一个阶段刚刚改变了原有的习惯，一开始你会明显感知体重的变化，但到第二个阶段你会发现进程减弱，这属于正常现象。

若是你采用的减肥方法正确，即使很慢，但它依然会朝目标发展，因为这是引导你真正把这一健康生活习惯固化成你持续生活习惯的阶段。

一旦你用错了减肥方法，那么这个阶段你会感受到异常难熬，越是少吃越是不掉秤。

这就是这个阶段，很多人叫它平台期，对于健康的减肥方式，压根没有平台期一说。

1.食物的选择

A.肉食

尽量避免选择肥肉，可以吃鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾肉等。去皮的鸡腿、鸭腿也不错。还有鸡蛋、牛奶、豆制品也都是优质蛋白的选择。

B.蔬菜

选择富含膳食纤维的，热量低、碳水含量低的西兰花、胡萝卜、冬瓜、芹菜、黄瓜等。

C.主食

减肥期间建议粗粮杂粮细粮搭配着吃。

因为粗粮中的膳食纤维和B族维生素以及矿物质也是人体容易缺乏的，这类食物你可以选择谷物、薯类，还有各种豆子。

2.增加运动量

身体在一段时间内适应一种运动，你会感觉效果不明显了，这时候你就要根据自己的情况增加运动量了。

因为通过第一阶段你体能增加了，更有能量了，变得更强大了，所以需要调整运动的内容和时间，或需要改变方式。

比如：

以前餐后快走，可以改成晨起慢跑；以前均速跑，可以改成变速跑；以前只是走路、慢跑，现在可以加上力量训练。

也可以改变增加时间，比如以前一周三次，每次30分钟，现在可以一周三次，每次40分钟。

3.保证充足的睡眠

睡眠质量也会影响减肥效果，如果你总是白天睡觉、晚上熬夜，减肥的效果一定不会好。

因为人在睡觉的时候分泌瘦素，睡眠质量越好，你的瘦身效果也就越好。

4.持续稳定的情绪

你一定听说过，压力大也会造成肥胖，对的，情绪的波动也会影响减肥效果。

你看过刘德华和郑秀文主演的《瘦身男女》吗？失恋的烦躁情绪造成的肥胖......所以减肥期间保持平和的心态非常重要！

三、减脂期

1.饮食

通过前两节阶段相信你已经养成了良好的饮食和运动习惯，更加清晰地知道自己一日饮食的结构和搭配，接下就要更好的持续下去......

在加大运动量后，热量消耗增加，这个阶段，你可能更容易饿。所以，在控制热量摄入的前提下，你可以试试少食多餐的方式。

这个阶段吃非常重要！一定按照前面教的去选择：热量低，营养密度高的食物，比如各种深色的蔬菜、水果、菌菇，以及一些全谷物杂粮、鸡蛋、豆类、鱼肉等。

优质蛋白的摄入有助于帮助肌肉生长与修复、消除疲劳恢复体力，千万不要在这个阶段减少蛋白质的量。

2.运动

脂肪减少的过程中，要适当做一些针对肌肉的力量训练，把有氧和无氧运动结合起来.......

慢慢你会发现自己的身体越来越有型，越来越紧致了，线条越来越好了.......

每周至少2到3次的运动，提升减肥效果，切勿在这个阶段掉链子。